Chica durmiendo en un ciclo de sueño

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

En una sociedad en la que cada vez va todo más deprisa, no es de extrañar que casi la mitad de la población mundial tenga problemas para descansar.

En esta sección, descubrirás qué beneficios tiene el descanso en tu día a día, qué hacer para mejorar tu sueño, qué comer para dormir bien y hasta los aspectos más curiosos del sueño.

 

Todos Alimentación Dormir

¿Cuáles son los ciclos del sueño?

Los estímulos que recibe tu cerebro se transforman en ondas cerebrales que son las encargadas de darle sentido a esa información. Mientras dormimos, esta actividad se va limitando de manera progresiva para facilitar el descanso del cuerpo y la mente. Sin embargo, es un proceso que se desarrolla en diferentes etapas del sueño, por lo que esta especie de desconexión no tiene siempre las mismas características.

¿Qué son los ciclos del sueño?

Durante mucho tiempo se creyó que el sueño era un proceso uniforme en el que el cerebro disminuía su actividad hasta mantener solo aquellas constantes necesarias para la supervivencia. A comienzos de siglo XX empiezan a desarrollarse los primeros estudios sobre la actividad cerebral durante el sueño y la vigilia. Pero no sería hasta mediados de dicho siglo cuando las investigaciones de William C. Dement y Nathaniel Kleitman concluirían en lo que hoy conocemos como ‘las 5 fases del sueño’.

A través de los registros de la actividad electroencefalográfica (EEG) se pudo comprobar que el sueño no es una entidad plana, sino que avanza en cinco diferentes fases diferentes. Estas completan un ciclo de entre 90 y 110 minutos que vuelve a reiniciarse una vez concluido y que se repite varias veces mientras dormimos.

¿Cuánto duran los ciclos del sueño? La repetición de estos períodos de oscilación entre momentos de mayor o menor actividad cerebral depende en gran medida de las particularidades del descanso de cada persona. Se estima que, para garantizar un descanso adecuado, los ciclos del sueño de duración media se repetirán entre 4 y 6 veces a lo largo de la noche.

Etapas del sueño: lo que sucede mientras duermes  

Aunque en la actualidad existen métodos de estudio mucho más avanzados, la clasificación establecida por Dement y Kleitman hace casi 70 años sigue estando vigente. En ella se distinguen dos tipos de sueño, según las ondas cerebrales que intervienen, y un total de cinco etapas.

Sueño de ondas lentas o no REM 

Se caracteriza por una actividad eléctrica disminuida del sistema nervioso central. Constituye alrededor del 80% del descanso total y, según el modelo de las 5 fases del sueño, se divide en:

  1. Adormecimiento (etapa 1): ¿quién no ha cabeceado alguna vez en el sofá? Esa transición inicial entre la vigilia y el sueño constituye la primera fase. Representa un 5% del sueño y se repite en el reinicio de cada ciclo. En este momento las ondas cerebrales protagonistas son las alfa, las mismas que se presentan cuando, sin estar dormidos, predomina el estado de relajación (p. ej., al cerrar los ojos).
  2. Sueño ligero (etapa 2): hay una mayor desconexión con el entorno. La actividad muscular y fisiológica disminuye su ritmo y empiezan a ganar terreno las ondas cerebrales theta. Casi la mitad del sueño nocturno total está constituido por sueño ligero. Pero no te dejes engañar por el nombre: es lo suficientemente intenso como para que no te saquen de este estado los ruidos superficiales.
  3. Sueño profundo o delta (etapas 3 y 4): en la actualidad estas dos fases del sueño se interpretan como una única etapa con algunas singularidades durante su desarrollo. En la fase 3, se producen la mayoría de los trastornos del sueño y en la fase 4 empezamos a vislumbrar algunas imágenes aisladas que no llegan a convertirse en sueños con historia.

Lo más destacado es que es aquí, el cuerpo y la mente se suman en un estado de relajación mucho más intenso que en cualquier otra fase gracias a las ondas delta, las más lentas. Esto permite una recuperación más eficiente, pero apenas supone un 15-25% del total del sueño de ondas lentas.

Sueño de ondas rápidas o REM

El restante 20% del sueño total corresponde a la fase REM. Esta quinta y última etapa del ciclo del sueño se caracteriza por la predominancia de ondas cerebrales que son muy parecidas a las del estado de vigilia: beta y theta.

Durante la fase REM desaparece el tono muscular, pero no la actividad del cerebro. Esta última se pone de manifiesto en los ojos, cuyos rápidos movimientos bajo los párpados dan nombre a esta etapa (Rapid Eye Movement o Movimientos Oculares Rápidos).

Es la fase más breve de todas (en torno a los 10 minutos), pero también la más intensa. Aquí se producen los sueños más vívidos y estos a su vez sirven como entrenamiento en el desarrollo de capacidades cognitivas como la memoria o el aprendizaje.