Horas de sueño

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

En una sociedad en la que cada vez va todo más deprisa, no es de extrañar que casi la mitad de la población mundial tenga problemas para descansar.

En esta sección, descubrirás qué beneficios tiene el descanso en tu día a día, qué hacer para mejorar tu sueño, qué comer para dormir bien y hasta los aspectos más curiosos del sueño.

 

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¿Cuántas horas de sueño son las recomendadas?

La fisiología del sueño evoluciona a lo largo de la vida. El paso del tiempo no solo modifica los patrones del sueño, sino que cambia las cuotas de descanso necesarias para garantizar una completa recuperación a nivel físico y mental. Pero, más allá de las particularidades del sueño en cada individuo, ¿existen unas horas de descanso recomendadas?

Factores que influyen en las horas de sueño que necesitas

Como con cualquier otro hábito, el sueño no es una ciencia exacta, sino que está condicionado por numerosas variables. Estos son algunos de los factores que interfieren en la cuota de sueño que necesita cada persona para sentirse realmente descansada:

  • Edad: el envejecimiento es uno de los agentes modificadores del sueño más importantes. A medida que nos hacemos mayores se van reduciendo las horas de descanso necesarias, desde las 17h de los recién nacidos hasta las 7-9h de los adultos.
  • Sexo: existen indicios de que triptófano, melatonina y serotonina actúan de forma diferente en hombres y mujeres. Teniendo en cuenta otras condiciones como el manejo del estrés psicológico, la ansiedad o los cambios hormonales, se ha llegado a la conclusión de que las mujeres necesitan dormir más que los hombres. No obstante, se da la circunstancia de que suelen dormir menos.
  • Calidad del sueño: las condiciones en las que descansamos influyen en el tiempo que permanecemos dormidos. Por este motivo es tan importante garantizar una adecuada higiene del sueño que permita disfrutar de un tiempo de descanso de calidad.
  • Trastornos del sueño: cuantas más horas te ves privado de ese descanso reparador, más tiempo necesitarás para estar al 100 %. Pero no te confundas: el sueño perdido no se recupera. Lo que sí puedes hacer es readaptar los horarios y los patrones de descanso para ajustarlos a necesidades puntuales.

¿Cuántas horas de sueño profundo es lo normal?

Aunque la arquitectura del sueño varía mucho de una persona a otra, es posible establecer ciertos parámetros que permiten definir los límites de lo que se considera el “sueño normal”.

La cuota de sueño de un recién nacido está entre las 14 y las 18h. Se rebaja aproximadamente 2h durante la etapa de la lactancia, disminuye hasta las 11h en la infancia y se sitúa en torno a las 7-8h en la edad adulta, siendo incluso inferior durante la vejez.

Pero el número de horas de sueño no es el único aspecto definitorio de lo que se considera “el buen descanso”. Y es que el patrón de sueño está definido por varios ciclos que se repiten a lo largo de la noche y que fluctúan entre estados de mayor o menor actividad cerebral. Así, hay momentos en los que, a pesar de dormir, estamos más cerca de la vigilia (sueño REM) y otros en los que el organismo entra realmente en modo reposo (sueño profundo).

¿Cuántas horas de sueño profundo es lo normal? Es una cuestión de porcentajes: el tiempo de sueño profundo recomendado dependerá de la cantidad de sueño total. En el caso de un adulto sano y sin dificultades para dormir o condiciones médicas específicas, el sueño profundo o delta constituye entre el 15-25% del sueño no REM o de ondas lentas, que a su vez corresponde al 80% del descanso total.

El sueño de ondas lentas y profundas es más habitual durante la primera mitad de la noche. No en vano, muchos adultos mayores descansan bien durante esas 3-4h iniciales y luego se desvelan de forma intermitente el resto de la noche. Aunque en cifras absolutas las dos fases que componen este tipo de sueño no superan el 20% del total de tiempo que permanecemos dormidos, es durante esta etapa cuando se produce la recuperación más eficiente.