rutina noche para dormir

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

En una sociedad en la que cada vez va todo más deprisa, no es de extrañar que casi la mitad de la población mundial tenga problemas para descansar.

En esta sección, descubrirás qué beneficios tiene el descanso en tu día a día, qué hacer para mejorar tu sueño, qué comer para dormir bien y hasta los aspectos más curiosos del sueño.

 

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Rutina de noche para dormir mejor 

La hora de irse a dormir no siempre está relacionada con el descanso. El estrés y los trastornos del sueño generan que, para muchas personas, este momento sea sinónimo de inquietud. Vence esos temores poniendo en práctica unas rutinas de noche que te ayudarán a dormir más y mejor.

Cambio de hábitos: abordar el problema con otra actitud

Según las investigaciones de la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés (SEAS), casi la mitad de la población padece dificultades ocasionales para conciliar el sueño. Los problemas de insomnio transitorio están tan presentes en la sociedad actual que existe cierta tendencia a normalizarlos. Una banalización que, lejos de ponerle solución, agrava las consecuencias derivadas de un mal descanso.

Cuando dormir se convierte en un reto y no en la recompensa que nuestro organismo se merece al final de la jornada, hay que tomar cartas en el asunto. El primer paso para afrontar el problema es conocer sus características. ¿Te cuesta quedarte dormido o no consigues mantener el sueño durante toda la noche? Introduce una nueva pauta en tus rutinas: un diario del sueño que te ayude a identificar las particularidades de tus problemas para dormir. Cuántas horas duermes, en qué momento te desvelas, qué has cenado o qué estabas haciendo justo antes de irte a la cama. Toda esta información te resultará de gran utilidad a la hora de aplicar las reglas de higiene del sueño más beneficiosas para tu caso particular.

Cómo conciliar el sueño con una rutina de noche

Así como es habitual comenzar la jornada siguiendo siempre unas mismas pautas (ventilar la habitación, desayuno, aseo personal, vestirse…) convertir la hora de irse a dormir en un ritual simplifica mucho las cosas. En el fondo, son las rutinas las que nos aportan el equilibrio y la tranquilidad que necesitamos en nuestro día a día, dos elementos que no pueden faltar cuando llega el momento de meterse en la cama.

Las rutinas de noche son la respuesta a la pregunta que se hace ese alto porcentaje de la población que no descansa de forma adecuada: ¿cómo dormir más horas y disfrutar de un sueño de calidad? Tu problema con el descanso empieza mucho antes de que te vayas a la cama: necesitas un cambio en los hábitos presueño.

        1. El ritual de sueño debe repetirse todas las noches a la misma hora y siguiendo los mismos pasos (p. ej., ponerse el pijama, lavarse los dientes, preparar la ropa del día siguiente, cerrar puertas y ventanas, apagar luces, poner el despertador…).
        2. Haz una lista con las tareas que tienes previstas con para el día siguiente. No te llevará más de 5 min y, sin embargo, te transmitirá la sensación de que tienes todo bajo control. Por otro lado, ahorrarás tiempo durante la mañana y evitarás despistes.
        3. Envíale a tu cuerpo la información adecuada al menos 30 min antes de la hora prevista para irte a dormir. Prepararse para el sueño implica rebajar progresivamente el nivel de actividad: un baño de agua caliente, unos ejercicios de relajación-respiración, aromaterapia, luces tenues… Estos cambios te permitirán sincronizarte con tus ritmos circadianos y entrar en modo reposo: el paso previo a un descanso de calidad.
        4. Haz que toda la familia participe en estas rutinas de noche y aprovecha esos minutos antes de irte a la cama para conectar con los tuyos. Leerles un cuento a tus hijos, comentar lo mejor del día con tu pareja o programar actividades para el fin de semana son una forma estupenda de mejorar la comunicación y reducir el estrés.
        5. ‘Engaña’ a tu organismo con estas rutinas que van marcando el camino hacia la cama, pero no lo fuerces. Tendrás muchas más opciones de éxito con tu descanso si te vas a la cama solo cuando realmente sientes sueño. Mientras tanto, aprende a visualizar ese momento con pensamientos que te hagan sentir relajado. Además, también existen complementos alimenticios con melatonina que ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (el efecto beneficioso se obtiene a partir de 1 mg), y a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario o jet-lag (el efecto beneficioso se obtiene a partir de 0,5 mg).