jetlag viajando

CONSEJOS PARA DORMIR BIEN

En una sociedad en la que cada vez va todo más deprisa, no es de extrañar que casi la mitad de la población mundial tenga problemas para descansar.

En esta sección, descubrirás qué beneficios tiene el descanso en tu día a día, qué hacer para mejorar tu sueño, qué comer para dormir bien y hasta los aspectos más curiosos del sueño.

 

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¿Cuáles son los síntomas del jet lag?

Nuestro organismo se rige por unos ritmos internos que condicionan aspectos tan importantes como el sueño y la vigilia. Un cambio en ese reloj interno puede hacer que estos ritmos pierdan su sincronía provocando un trastorno temporal del sueño conocido como jet lag.

¿Por qué se produce el trastorno del desfase horario?

Los peor de los largos viajes que implican un cambio de huso horario no es solo la duración del trayecto. Aunque cada vez estamos más acostumbrados a realizar este tipo de desplazamientos, el reloj biológico del organismo se siente igual de confundido cada vez que se enfrenta a una de estas situaciones.

Los responsables de este trastorno provocado por el desfase horario son los ritmos circadianos, un reloj interno que se resetea cada 24 horas y que funciona con asombrosa precisión. Cuando se atraviesan varios husos horarios se produce un desequilibrio entre la hora real y la hora que marca ese reloj interior, por lo que el tiempo de sueño/vigilia no está ajustado a esa nueva realidad.

El impacto del desfase horario en el organismo es proporcional a los días de viaje y a la cantidad de husos horarios que se atraviesen. Cuando se viaja en dirección oeste, aumenta el sueño durante el día; cuando se viaja al este, resulta complicado dormir durante la noche. El reloj interno siempre prevalece y necesita su tiempo para adaptarse a las nuevas circunstancias.

¿Cuáles son los rasgos característicos del jet lag?

El jet lag es una cronodisrupción que altera el orden temporal de los ciclos circadianos. Así, en el momento en el que deberíamos permanecer en activo, el cuerpo pide una siesta o, por el contrario, cuando el tiempo ambiental indica que es la hora de dormir, el cerebro está traba al máximo de su capacidad.

Los síntomas del jet lag son inevitables, incluso para quienes viajan con frecuencia atravesando varios husos horarios. De hecho, son los viajeros regulares (como pilotos, tripulación de abordo, políticos, deportistas, diplomáticos) los que tienen mayor riesgo de que este trastorno del sueño se cronifique.

Tanto si se trata de un trastorno transitorio como de un desorden crónico, los síntomas más característicos del jet lag son:

  • Modificación de los patrones de sueño: despertar temprano, dificultades para dormir, somnolencia durante el día, descanso irregular, interrupciones del sueño.
  • Cambios en el estado de ánimo: irritabilidad, tristeza, apatía, ansiedad, cambios de humor.
  • Disminución del rendimiento físico y mental: pérdida de concentración, falta de memoria, fatiga, cansancio, cefaleas.
  • Problemas digestivos: pérdida de apetito, diarrea, estreñimiento.

Cuando la cronodisrupción por el cambio de husos horarios se convierte en algo frecuente, el jet lag se ha relacionado con otros problemas más graves como el deterioro de las capacidades cognitivas, el envejecimiento acelerado, algunas enfermedades cardiovasculares, los cambios metabólicos y los trastornos afectivos.

Consejos para prevenir el jet lag

Aunque no existe ninguna técnica para evitar el trastorno de desfase horario, sí es posible tomar medidas para prevenir y mitigar las alteraciones del sueño que provoca.

  • Ir regulando el reloj interno unos días antes de viajar: acostarse más tarde si se viaja al oeste, o más temprano si se viaja el este.
  • Evitar dormir durante los vuelos, a menos que este descanso coincida con las horas de descanso en destino.
  • Mantener un nivel óptimo de hidratación evitando el alcohol, la cafeína, la teína y las bebidas azucaradas o estimulantes.
  • Incorporarse al horario de destino en la medida de lo posible, respetando desde el primer día los horarios de las comidas, de actividad y de descanso. La sincronización total puede demorarse uno o varios días, en función del número de husos horarios de diferencia con respecto al origen.
  • Recurrir a los complementos alimenticios con melatonina, ya que la melatonina ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina) y a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario o jet lag (El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta mínima de 0,5 mg de melatonina).