La Amapola de California (Eschscholzia califórnica Cham.), es una planta de pequeño tamaño (30-60 cm.), con flores vistosas de color amarillo anaranjado. Originaria de California y norte de México, se ha adaptado en Europa, donde se cultiva con fines ornamentales. La parte de la planta que se utiliza con fines terapéuticos es la sumidad aérea florida¹. La Amapola de California es una planta muy conocida que ayuda a mejorar la calidad del sueño y contribuye a una relajación óptima y al bienestar físico y mental.

La Amapola de California, es una planta muy utilizada en medicina popular como analgésica y sedante. Los complementos alimenticios que llevan Amapola de California, se utilizan tradicionalmente como sedantes para ayudar a mejorar la calidad del sueño².

¿En mi caso, sería recomendable tomarla?

En la farmacia se reciben diariamente múltiples consultas y demandas de productos para dificultades del sueño, generalmente se trata de clientes con dificultades puntuales debidos al estrés, jet lag y personas que les cuesta conciliar o tienen mala calidad del sueño³.

La Amapola de California, es una planta que ayuda a mejorar la calidad del sueño, y contribuye a una relajación óptima y al bienestar físico y mental.

¿Cuándo tomar Amapola de California?

Para ayudar a mejorar la calidad del sueño², se recomienda tomar Amapola de California antes de ir a dormir, siempre a la misma hora.

 

REFERENCIAS

1.      Plantas medicinales para el insomnio. Centro de investigación sobre fitoterapia. 1ª ed. Madrid: Editorial Complutense, 2008.

2.      La Amapola de California ayuda a mejorar la calidad del sueño.

3.      Alonso Osorio MJ. Protocolos en la farmacia. Trastornos del sueño. El farmacéutico n.º 582. 2019 Dic. Ediciones Mayo, S.A. 

El sueño no es simplemente un período de descanso; es una función biológica fundamental que permite que nuestro cuerpo y mente se reparen. Durante el sueño, se llevan a cabo procesos esenciales, que afectan directamente nuestra salud cardiovascular, cognitiva, inmunológica, metabólica, y emocional. Sin embargo, en el entorno actual, marcado por la tecnología y estilos de vida acelerados, conseguir un sueño de calidad se ha convertido en un desafío para muchos. Si te encuentras luchando por obtener un descanso adecuado, los siguientes cinco consejos, basados en evidencia científica, pueden ser de gran ayuda para mejorar la calidad y cantidad de tu sueño¹:

Mantener un horario continuo: Nuestro cuerpo tiene un reloj biológico conocido como ritmo circadiano. Respetar este ritmo, acostándose y despertándose a la misma hora todos los días, es fundamental para regular nuestro sueño. La clave  de llevar un horario es la melatonina, una hormona que participa en una gran variedad de procesos neurológicos como el control del sueño.²

Adiós cafeína: La cafeína es un estimulante que puede dificultar la conciliación del sueño. Aunque una taza de café por la mañana puede ser importante para muchos, es recomendable evitar la cafeína antes de dormir. Esto incluye no solo el café, sino también tés con cafeína, o refrescos que contengan cafeína.²

Desconectar: El hecho de desconectar mentalmente de lo sucedido a lo largo del día es importante. Es beneficioso para tu salud dedicar al menos una hora antes de acostarte para desconectar de dispositivos electrónicos, relajarte con actividades más tradicionales, como leer un libro o tomar un baño.²

Manténgase fresco: Un ambiente fresco es propicio para un buen sueño. Considera usar sábanas y pijamas transpirables, y si es necesario, un ventilador o aire acondicionado³.

Melatonina: Si, a pesar de seguir los consejos anteriores, aún tienes dificultades para dormir, considera hablar con un especialista sobre la posibilidad de tomar suplementos de melatonina. Es una hormona natural, producida por la glándula pineal⁴, que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño.⁵

Calidad del sueño según Soñodina

Garantizar una buena noche de sueño no tiene por qué ser complicado. Implementar estos sencillos cambios puede tener un impacto significativo en tu calidad de vida.

Soñodina ofrece una gama de productos diseñados específicamente para abordar diversas dificultades relacionadas con el descanso:

Soñodina Express Spray: Indicada para facilitar el sueño⁵. Gracias a su formato spray, permite una aplicación inmediata, sin necesidad de agua y con un agradable sabor limón.

Soñodina Advance Bicapa: Indicada para ayudar a conciliar el sueño⁵ y mejorar la calidad del sueño⁶. Además, gracias a su innovadora tecnología en comprimido bicapa, permite una acción duradera durante toda la noche que ayuda a mantener un sueño de calidad⁷.

Soñodina Calm: Especialmente formulada para conciliar el sueño⁵, gracias a su contenido en melatonina y a favorecer una relajación óptima⁸ y un descanso nocturno saludable⁹.

Soñodina Melatopure: Complemento alimenticio especialmente indicado para aliviar la sensación subjetiva a desajuste horario (jet lag)¹⁰, gracias a su contenido de Melatonina.

Soñodina Kids Gotas: Porquelos más pequeños¹¹también merecen un buen descanso. Gracias a su contenido en Melatonina, estas gotas ayudan a conciliar el sueño⁵ de los más pequeños¹¹. Además, tienen un agradable sabor a cereza y no contienen azúcares.

En resumen, mientras que la adhesión a hábitos saludables de sueño es crucial, la gama de productos de Soñodina puede ayudar a tu descanso.

Referencias

¹ (Julio 2018): Sueño: Información sobre el estado: https://espanol.nichd.nih.gov/salud/temas/sleep/informacion

² María Cholvi (Julio 2017): 6 consejos para vencer el insomnio y dormir como un bebé - https://www.elsevier.com/es-es/connect/estudiantes-de-ciencias-de-la-salud/no-consigues-conciliar-el-sueno

³ Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team. (Agosto 2022): ¿No puede dormir? Pruebe con estos consejos - https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000853.htm

⁴ N. Matheus, C. Mendoza, José Emilio Mesonero Gutiérrez, Al. Alcalde (2012): La melatonina, un potente inmunomodulador - https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=3953555

⁵ La Melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño. El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta de 1mg de Melatonina.

⁶La Amapola de California ayuda a mejorar la calidad del sueño.

⁷La Valeriana ayuda a mantener un sueño natural y de calidad.

⁸La Valeriana ayuda a una relajación óptima y al bienestar físico y mental en casos de tensión y estrés. Además ayuda a promover el inicio del sueño y a mantener un sueño natural.

⁹La Pasiflora favorece un descanso nocturno saludable.

¹⁰La Melatonina contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag). El efecto beneficioso se obtiene con la ingesta mínima de 0,5mg de Melatonina.

¹¹ En niños a  partir de 3 años y adultos.

La fisiología del sueño evoluciona a lo largo de la vida. El paso del tiempo no solo modifica los patrones del sueño, sino que cambia las cuotas de descanso necesarias para garantizar una completa recuperación a nivel físico y mental. Pero, más allá de las particularidades del sueño en cada individuo, ¿existen unas horas de descanso recomendadas?

Factores que influyen en las horas de sueño que necesitas

Como con cualquier otro hábito, el sueño no es una ciencia exacta, sino que está condicionado por numerosas variables. Estos son algunos de los factores que interfieren en la cuota de sueño que necesita cada persona para sentirse realmente descansada:

• Edad: el envejecimiento es uno de los agentes modificadores del sueño más importantes. A medida que nos hacemos mayores se van reduciendo las horas de descanso necesarias, desde las 17h de los recién nacidos hasta las 7-9h de los adultos.
• Sexo: existen indicios de que triptófano, melatonina y serotonina actúan de forma diferente en hombres y mujeres. Teniendo en cuenta otras condiciones como el manejo del estrés psicológico, la ansiedad o los cambios hormonales, se ha llegado a la conclusión de que las mujeres necesitan dormir más que los hombres. No obstante, se da la circunstancia de que suelen dormir menos.
• Calidad del sueño: las condiciones en las que descansamos influyen en el tiempo que permanecemos dormidos. Por este motivo es tan importante garantizar una adecuada higiene del sueño que permita disfrutar de un tiempo de descanso de calidad.
• Trastornos del sueño: cuantas más horas te ves privado de ese descanso reparador, más tiempo necesitarás para estar al 100 %. Pero no te confundas: el sueño perdido no se recupera. Lo que sí puedes hacer es readaptar los horarios y los patrones de descanso para ajustarlos a necesidades puntuales.

¿Cuántas horas de sueño profundo es lo normal?

Aunque la arquitectura del sueño varía mucho de una persona a otra, es posible establecer ciertos parámetros que permiten definir los límites de lo que se considera el “sueño normal”.

La cuota de sueño de un recién nacido está entre las 14 y las 18h. Se rebaja aproximadamente 2h durante la etapa de la lactancia, disminuye hasta las 11h en la infancia y se sitúa en torno a las 7-8h en la edad adulta, siendo incluso inferior durante la vejez.

Pero el número de horas de sueño no es el único aspecto definitorio de lo que se considera “el buen descanso”. Y es que el patrón de sueño está definido por varios ciclos que se repiten a lo largo de la noche y que fluctúan entre estados de mayor o menor actividad cerebral. Así, hay momentos en los que, a pesar de dormir, estamos más cerca de la vigilia (sueño REM) y otros en los que el organismo entra realmente en modo reposo (sueño profundo).

¿Cuántas horas de sueño profundo es lo normal? Es una cuestión de porcentajes: el tiempo de sueño profundo recomendado dependerá de la cantidad de sueño total. En el caso de un adulto sano y sin dificultades para dormir o condiciones médicas específicas, el sueño profundo o delta constituye entre el 15-25% del sueño no REM o de ondas lentas, que a su vez corresponde al 80% del descanso total.

El sueño de ondas lentas y profundas es más habitual durante la primera mitad de la noche. No en vano, muchos adultos mayores descansan bien durante esas 3-4h iniciales y luego se desvelan de forma intermitente el resto de la noche. Aunque en cifras absolutas las dos fases que componen este tipo de sueño no superan el 20% del total de tiempo que permanecemos dormidos, es durante esta etapa cuando se produce la recuperación más eficiente.

Cenar tarde y en exceso es una práctica bastante común que puede estar poniendo en riesgo la calidad de tu descanso. Si en más de una ocasión te has despertado con la sensación de que, a pesar de haber dormido toda la noche, tu cuerpo no se ha recuperado por completo, el problema puede estar en una alimentación inadecuada.

Duermo, pero no descanso: vigila lo que cenas

Se suele decir que el desayuno es la comida más importante del día. No obstante, para cerrar la jornada y asegurar el éxito de tu descanso es fundamental elegir un menú apropiado para la cena.

Existen numerosos mitos alimentarios que se han constituido como el único fundamento de las dietas más disparatadas. Pero la ciencia tiene una explicación mucho más rigurosa sobre el impacto de la cena en nuestro organismo.

Los procesos metabólicos no se detienen durante el sueño, sino que se adaptan al escenario que les has dejado tras la última ingesta. Por este motivo, existe una entre la ingesta nocturna de ácidos grasos, cuyo proceso de asimilación es más lento, y el tiempo de latencia para conciliar el sueño. Este desequilibrio hará que no descanses todo lo bien que desearías.

La hora en la que cenas y el tiempo que transcurre antes de que te vas a la cama también tienen un papel importante. Es igual de relevante lo que incluyes en el menú como el horario de la cena y el tiempo que vas a necesitar para completar la digestión. Idealmente, no deberías irte a dormir si no han pasado al menos dos horas desde la última ingesta importante del día.

Ideas para una cena que te ayude a descansar

Dejar de cenar no es la solución. Ni para bajar de peso, ni para perder volumen ni mucho menos para dormir mejor. No existen evidencias científicas que respalden mitos como el de que no hay que comer hidratos de carbono a partir de las 18.00 horas o que cenar engorda.

Sin embargo, sí hay estudios que demuestran que determinados alimentos presentan una mayor concentración de melatonina o contribuyen a la producción de esta. En base a estas averiguaciones, ¿qué debería contener una cena para favorecer al descanso? Estos son tres de los ingredientes clave:

• Huevos: son alimentos muy nutritivos y fáciles de digerir, así como una importante fuente de proteínas y triptófano (sobre todo la yema), esos aminoácidos fundamentales en la producción de serotonina, la hormona precursora de la melatonina. Eso sí, evita las frituras: mejor escaldados, cocidos o en tortilla.
• Pescado azul: los alimentos que combinan una alta concentración de triptófano con ácidos grasos omega3 y magnesio proporcionan una mayor predisposición al descanso.
• Lácteos: el clásico vaso de leche siempre es una buena opción. El zinc, el calcio y el magnesio presentes en los lácteos aceleran la absorción de triptófano.

¿Qué alimentos deberías evitar durante la cena?

Ayudar a mejorar la calidad del sueño a través de la alimentación implica eliminar de la cena ciertos ingredientes que no resultan beneficiosos a estas horas del día. Algunos como la cafeína, la teína o el alcohol seguro que ya te sonaban, pero ¿sabías que estos otros alimentos también pueden suponer un impedimento para el buen descanso?

• Legumbres: producen dispepsias por flatulencia que pueden entorpecer el sueño.
• Cítricos: naranjas, pomelos y kiwis pueden provocar acidez estomacal durante la noche.
• Condimentos: sobre todo los picantes, ya que aumentan la temperatura corporal y la secreción de jugos gástricos.
• Carnes rojas y embutidos: estimulan la producción de dopamina y catecolaminas que nos mantienen despiertos.
• Verduras y hortalizas diuréticas: alimentos como la cebolla, las endibias, los espárragos o la berenjena son muy saludables, pero tomados en la cena pueden hacer que el descanso se vea interrumpido por la necesidad de orinar.

Todo parece ir bien con tu descanso hasta que una noche, sin motivo aparente, te despiertas y ya no vuelves a conciliar el sueño. Al principio parece algo puntual, pero con el paso de los días te das cuenta de que es una circunstancia que se repite con más frecuencia de la deseada. Descubre cuál es el origen de la interrupción de tu descanso y ponle solución.

Me despierto de madrugada y no puedo volver a dormir

Los despertares nocturnos son un problema del sueño y suelen reunir las siguientes características:

• Se presentan como una interrupción del descanso en mitad de la noche.
• Tienen una duración mínima de 30 min.
• No están necesariamente asociados a una causa inmediata (p. ej., necesidad de orinar).
• Impiden o dificultan en gran medida la capacidad de volver a dormir.

Entre las casusas más frecuentes de los despertares nocturnos (SMI) se destacan:

• Desequilibrios en los ritmos circadianos (a veces, impuestos por el trabajo por turnos y en horario nocturno)
• Comorbilidades con otros problemas de salud
• Disfunciones orgánicas (sobre todo, problemas de vejiga, próstata y riñón)
• Problemas respiratorios
• Hambre o sed
• Otras causas subjetivas (dolor, pesadillas, cambios de temperatura)
• Digestiones pesadas y reflujo gastrointestinal
• Entorno de descanso poco apropiado (ruidos y luz)
• Estrés y ansiedad

Aproximadamente, un tercio de la población mundial se ve afectado por este tipo de problema que no debe confundirse con el insomnio de conciliación (imposibilidad de quedarse dormido al principio de la noche) o, el insomnio de despertar precoz (horario de despertar adelantado).

Consejos para abordar las interrupciones del sueño

Las causas que desencadenan los problemas de sueño no siempre son fácilmente identificables.

No obstante, mientras se determina el origen del problema, existen alternativas para abordar los despertares nocturnos y ayudar a reducir esa predisposición a que el descanso se vea interrumpido de forma abrupta en mitad de la noche.

• Crea un ambiente propicio para el descanso: adapta las características de tu dormitorio a las particularidades de cada estación. Si la luz, los ruidos o los cambios de temperatura son el origen de tus despertares nocturnos, la adecuación del entorno puede ser la solución.

• No mires la hora: mirar el reloj cuando no puedes dormir solo contribuye a generar mayor estrés. Evita tener a la vista cualquier dispositivo en el que puedas comprobar la hora: reloj de pared o de pulsera, móvil, tablet o despertador.

• Tómate tu tiempo: concédete al menos un margen de 20 min para poner en práctica ejercicios de respiración y relajación. Durante este tiempo, trata de dejar la mente en blanco en lugar de entrar en bucle con una idea. Si pasado este tiempo no logras conciliar el sueño, sal de la cama y acomódate en un lugar en el que puedas leer o escuchar música suave hasta que regresen las ganas de dormir.

• No enciendas la luz: tanto si tienes que ir al baño o a la cocina para beber un vaso de agua, evita en la medida de lo posible cualquier estímulo lumínico. Existen muchas más posibilidades de que vuelvas a conciliar el sueño si en este lapsus de vigilia no interviene ninguna fuente de luz.

• Mantén una buena higiene del sueño: como medida de prevención, asegúrate de que practicas unas rutinas de noche adecuadas. Mantener los mismos horarios, evitar la cafeína y las bebidas estimulantes o incluir en la cena alimentos que contengan triptófano.

¿Has puesto en práctica todos estos consejos y sigues sin notar cambios significativos?
Existen complementos alimenticios que contienen ingredientes como melatonina, GABA, valeriana y pasiflora. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina) y a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag) (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta mínima de 0,5 mg de melatonina).

Nuestro organismo se rige por unos ritmos internos que condicionan aspectos tan importantes como el sueño y la vigilia. Un cambio en ese reloj interno puede hacer que estos ritmos pierdan su sincronía provocando un trastorno temporal del sueño conocido como jet lag.

¿Por qué se produce el trastorno del desfase horario?

Los peor de los largos viajes que implican un cambio de huso horario no es solo la duración del trayecto. Aunque cada vez estamos más acostumbrados a realizar este tipo de desplazamientos, el reloj biológico del organismo se siente igual de confundido cada vez que se enfrenta a una de estas situaciones.

Los responsables de este trastorno provocado por el desfase horario son los ritmos circadianos, un reloj interno que se resetea cada 24 horas y que funciona con asombrosa precisión. Cuando se atraviesan varios husos horarios se produce un desequilibrio entre la hora real y la hora que marca ese reloj interior, por lo que el tiempo de sueño/vigilia no está ajustado a esa nueva realidad.

El impacto del desfase horario en el organismo es proporcional a los días de viaje y a la cantidad de husos horarios que se atraviesen. Cuando se viaja en dirección oeste, aumenta el sueño durante el día; cuando se viaja al este, resulta complicado dormir durante la noche. El reloj interno siempre prevalece y necesita su tiempo para adaptarse a las nuevas circunstancias.

¿Cuáles son los rasgos característicos del jet lag?

El jet lag es una cronodisrupción que altera el orden temporal de los ciclos circadianos. Así, en el momento en el que deberíamos permanecer en activo, el cuerpo pide una siesta o, por el contrario, cuando el tiempo ambiental indica que es la hora de dormir, el cerebro está traba al máximo de su capacidad.

Los síntomas del jet lag son inevitables, incluso para quienes viajan con frecuencia atravesando varios husos horarios. De hecho, son los viajeros regulares (como pilotos, tripulación de abordo, políticos, deportistas, diplomáticos) los que tienen mayor riesgo de que este trastorno del sueño se cronifique.

Tanto si se trata de un trastorno transitorio como de un desorden crónico, los síntomas más característicos del jet lag son:

• Modificación de los patrones de sueño: despertar temprano, dificultades para dormir, somnolencia durante el día, descanso irregular, interrupciones del sueño.
• Cambios en el estado de ánimo: irritabilidad, tristeza, apatía, ansiedad, cambios de humor.
• Disminución del rendimiento físico y mental: pérdida de concentración, falta de memoria, fatiga, cansancio, cefaleas.
• Problemas digestivos: pérdida de apetito, diarrea, estreñimiento.

Cuando la cronodisrupción por el cambio de husos horarios se convierte en algo frecuente, el jet lag se ha relacionado con otros problemas más graves como el deterioro de las capacidades cognitivas, el envejecimiento acelerado, algunas enfermedades cardiovasculares, los cambios metabólicos y los trastornos afectivos.

Consejos para prevenir el jet lag

Aunque no existe ninguna técnica para evitar el trastorno de desfase horario, sí es posible tomar medidas para prevenir y mitigar las alteraciones del sueño que provoca.

• Ir regulando el reloj interno unos días antes de viajar: acostarse más tarde si se viaja al oeste, o más temprano si se viaja el este.
• Evitar dormir durante los vuelos, a menos que este descanso coincida con las horas de descanso en destino.
• Mantener un nivel óptimo de hidratación evitando el alcohol, la cafeína, la teína y las bebidas azucaradas o estimulantes.
• Incorporarse al horario de destino en la medida de lo posible, respetando desde el primer día los horarios de las comidas, de actividad y de descanso. La sincronización total puede demorarse uno o varios días, en función del número de husos horarios de diferencia con respecto al origen.
• Recurrir a los complementos alimenticios con melatonina, ya que la melatonina ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina) y a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario o jet lag (El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta mínima de 0,5 mg de melatonina).