¿Cómo conseguir un sueño profundo?

De todo el tiempo que permanecemos dormidos, hay una etapa en la que el sueño resulta más reparador. Se denomina “sueño profundo” y es la clave del buen descanso. Mejorando la calidad de esta fase del sueño, contribuimos a la óptima recuperación de nuestras capacidades físicas, cerebrales y cognitivas.

¿Qué es el sueño profundo y cómo te beneficia?

Las ondas cerebrales van modificando su ritmo en función de la fase del sueño en la que nos encontramos. Este es el motivo por el que en determinados momentos, somos más susceptibles a despertarnos. A menor actividad cerebral, mayor es la desconexión entre la mente y el entorno.

Durante la tercera y la cuarta fase del sueño de ondas lentas o no REM (sin movimientos oculares rápidos), la actividad electroencefalográfica (EEG) se reduce a la mínima expresión con una predominancia de las ondas delta. Es este el momento en el que el cuerpo y la mente alcanzan el máximo estado de relajación: el sueño profundo.

Puesto que el sueño es, en realidad, un ciclo compuesto de 5 fases, el sueño profundo se repetirá varias veces a lo largo de la noche en breves períodos que no suponen más del 20% del tiempo de descanso total. Sin embargo, es una de las fases más importantes ya que es en ella cuando:

• Entran en funcionamiento las células gliales, encargadas de eliminar toxinas a través del sistema glinfático. Esa limpieza permite desechar proteínas que están asociadas a algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
• La frecuencia cardíaca es más baja que en cualquier otro momento del día, un reposo necesario para que el corazón reduzca su carga de trabajo y se mantenga sano durante mucho más tiempo.
• Con la relajación muscular que se produce durante el sueño profundo, se reduce hasta un 15% la presión arterial. Dormir bien y llevar una vida saludable, reduce hasta en un 83% el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
• Queda inhibida la segregación de las hormonas relacionadas con el estrés: adrenalina, noradrenalina y cortisol.

Cómo mejorar el sueño profundo

Dormir más no implica dormir mejor. Seguro que en más de una ocasión te has despertado después de largas horas de sueño con la sensación de que tu cuerpo no se ha recuperado por completo. ¿No resulta contradictorio?

La clave de un buen descanso está en encontrar el equilibrio entre las horas del sueño y la calidad de éste. En este sentido, el sueño profundo desempeña un papel protagonista: cuanto más profundo duermes, más reparador es el descanso.

Según el neurocientífico británico Matthew Walker, director del laboratorio del sueño de la Universidad de California, hay cinco pautas clave para garantizar el buen descanso que proporciona el sueño profundo:

1. Mantener siempre el mismo horario: irse a la cama y despertarse a la misma hora proporciona un patrón de sueño equilibrado. Cuando el organismo entra en esta rutina es más fácil alcanzar el sueño reparador. Incrementar las horas de sueño durante los fines de semana altera el reloj biológico.
2. Encontrar una temperatura agradable: Walker indica que la temperatura óptima del dormitorio se encuentra en torno a los 18,5ºC. ¿Te parece demasiado frío? No tanto si tenemos en cuenta que el cuerpo y el cerebro necesitan reducir su temperatura para entrar en la fase del sueño más profunda.
3. Buscar la oscuridad: en un mundo repleto de aparatos electrónicos, a veces resulta complicado encontrar la oscuridad absoluta. Sin embargo, reducir los estímulos luminosos desde una hora antes de irse a la cama es garantizar el éxito de tu descanso.
4. No permanecer en la cama si te has desvelado: tras un tiempo prudencial de entre 15-20 min, abandona la cama si no consigues conciliar el sueño. Ve al sofá y lee con una luz tenue hasta que te sientas soñoliento.
5. Evitar el alcohol y la cafeína: la cafeína es excitante y el alcohol tiene efectos sedantes, pero no te hará dormir. Controla la ingesta durante el día, sobre todo en la hora previa a irte a la cama.