Preguntas
frecuentes sobre
tu descanso

Encuentra aquí algunas respuestas a preguntas sobre el sueño y esos elementos que influyen en él como la melatonina. ¡Aprende a dormir mejor!

PREGUNTAS FRECUENTES

La melatonina es una hormona que ayuda a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (el efecto beneficioso se obtiene a partir de 1 mg de melatonina). Se produce en la glándula pineal ubicada en el cerebro y desde allí es liberada en el torrente sanguíneo para alertar a órganos y tejidos de que ha llegado el momento de descansar.

Es también conocida como la ‘hormona de la oscuridad’ porque la inhibición de luz incrementa su secreción. A pesar de que los picos altos de melatonina se producen siempre durante la noche, el momento exacto varía en función de los cronotipos humanos (intermedio, matutino o vespertino).

La producción de melatonina va disminuyendo con la edad. No obstante, es posible corregir esta deficiencia introduciendo en la dieta determinados alimentos o recurriendo a complementos alimenticios.

Fuente: institutodemelatonina.com

GABA son las siglas que se emplean para referirse al ácido gamma-aminobutírico. Es uno de los neurotransmisores más importantes del sistema nervioso y desarrolla una función inhibitoria. Durante el sueño se inhiben muchos procesos neuronales gracias a la actividad de este neurotransmisor.

¿Cómo puedes tomar GABA?

Existe una amplia variedad de alimentos que contienen GABA y que puedes incluir en tu dieta sin problemas (espinacas, brotes de soja, patatas, castañas…).

Fuente www.elsevier.com/es-es/connect/medicina/los-10-neurotransmisores-principales-y-su-funcion-en-el-sistema-nervioso-central

La producción de melatonina en el organismo disminuye con la edad. Debido a ello es habitual que a edades avanzadas existan más dificultades para conciliar el sueño. Más de la mitad de las mujeres padece algún tipo de insomnio durante la menopausia debido a estas deficiencias hormonales y a otros cambios físicos y psicológicos propios de su edad.

Los trastornos del sueño y la ansiedad son algunos síntomas comunes de la menopausia. Una buena higiene del sueño y el empleo de complementos alimenticios con melatonina ayudarán a facilitar un descanso reparador a las mujeres con problemas para dormir.

Fuente: www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep

La vitamina B6 es una vitamina hidrosoluble que desempeña muchas funciones en el organismo, entre ellas la de favorecer al buen funcionamiento del sistema nervioso y, contribuye a reducir el cansancio y la fatiga.

La vitamina B6, además, forma parte del proceso de síntesis de GABA en el organismo. En combinación con la vitamina B3, contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso ya que esta última, activa los receptores GABA del cerebro.

Fuente: www.sleepfoundation.org/women-sleep/menopause-and-sleep
Fuente: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11883552/

Las necesidades de sueño van cambiando a lo largo de la vida, pero no solo están determinadas por una cuestión de edad. También influyen otros aspectos genéticos e interindividuales que pueden hacer que unas personas necesiten más tiempo de descanso que otras para mantener unas condiciones óptimas de salud física y mental.

Aunque se trata de un tema que debe ser planteado desde una perspectiva multidisciplinar, existe cierta aceptación mayoritaria en lo que se refiere a las horas de sueño necesarias en cada etapa de la vida. En el caso de los adultos jóvenes (18-25 años) y los adultos de edad media (26-64 años), la cantidad de sueño diario recomendado oscila entre las 7-9 horas.

Fuente: https://ses.org.es/docs/rev-neurologia2016.pdf

La melatonina es una hormona fácilmente sintetizable y su administración está cada vez más extendida en el abordaje de los problemas del sueño. Diversos estudios demuestran su aplicación para las alteraciones del ritmo circadiano (retraso de la fase del sueño, sueño irregular, ritmo de sueño libre) tanto en niños como en adolescentes y en adultos.

Remontar el déficit en la producción de melatonina asociado al envejecimiento y a factores genéticos es complicado. No obstante, existe evidencia de que la administración exógena de esta hormona puede contribuir a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina), siempre y cuando se emplee en las cantidades y los horarios adecuados.

Fuente: https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.5100
Fuente: https://www.analesdepediatria.org/es-consenso-sobre-el-uso-melatonina-articulo-S1695403314001593
Fuente: https://www.elsevier.es/es-revista-neurologia-295-avance-resumen-melatonina-los-trastornos-sueno-S0213485318302007

Soñar es un proceso incontrolable e inherente a la fisiología del descanso. Estas simulaciones cognitivas son generadas por el cerebro en dos de las cinco etapas del sueño: la última etapa de la fase NREM (imágenes que no llegan a formar una historia y que no recordamos al despertar) y en la fase REM (imágenes integradas en una historia y en las que hay más probabilidad de recuerdo ya que es más fácil despertarse).

El hecho de soñar más o menos depende, fundamentalmente, de la cantidad de tiempo que se pasa en fase REM durante el descanso. Las características de la fase REM pueden verse afectadas por el estrés y la ansiedad, la dieta, los factores ambientales, la actividad física y todos aquellos aspectos asociados a la higiene del sueño.

Fuente: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-la-naturaleza-suenos-13079597
Fuente: https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep#5
Fuente: https://www.elsevier.com/es-es/connect/actualidad-sanitaria/los-10-mandamientos-de-la-higiene-del-sueno-para-adultos-por-la-world-sleep-society

La actividad frenética del día a día, los problemas de estrés y ansiedad o el jet lag provocado por el cambio de husos horarios tiene repercusiones en el tiempo y la calidad del sueño. Recuperar el equilibrio del ritmo circadiano y establecer unos horarios de descanso ordenados resulta esencial para mantener un óptimo estado de salud.

Para regular el sueño de forma natural, es imprescindible adoptar una serie de hábitos saludables con respecto al descanso:

  • Evitar alimentos y bebidas estimulantes.
  • Prescindir de las siestas durante el día.
  • Acostarse y levantarse siempre a la misma hora.
  • Crear un buen ambiente de descanso (luz, temperatura, ruido, orden).
  • Evitar el uso de dispositivos electrónicos en el dormitorio.
  • Garantizar la exposición a la luz natural al menos durante 30 min cada día.
Fuente: https://ses.org.es/wp-content/uploads/2016/12/rev-neurologia2016.pdf
Fuente: https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/In_Brief_YG_to_Sleep_Spanish_Final.pdf