Despertarse de madrugada: por qué y soluciones

Todo parece ir bien con tu descanso hasta que una noche, sin motivo aparente, te despiertas y ya no vuelves a conciliar el sueño. Al principio parece algo puntual, pero con el paso de los días te das cuenta de que es una circunstancia que se repite con más frecuencia de la deseada. Descubre cuál es el origen de la interrupción de tu descanso y ponle solución.

Me despierto de madrugada y no puedo volver a dormir

Los despertares nocturnos son un problema del sueño y suelen reunir las siguientes características:

• Se presentan como una interrupción del descanso en mitad de la noche.
• Tienen una duración mínima de 30 min.
• No están necesariamente asociados a una causa inmediata (p. ej., necesidad de orinar).
• Impiden o dificultan en gran medida la capacidad de volver a dormir.

Entre las casusas más frecuentes de los despertares nocturnos (SMI) se destacan:

• Desequilibrios en los ritmos circadianos (a veces, impuestos por el trabajo por turnos y en horario nocturno)
• Comorbilidades con otros problemas de salud
• Disfunciones orgánicas (sobre todo, problemas de vejiga, próstata y riñón)
• Problemas respiratorios
• Hambre o sed
• Otras causas subjetivas (dolor, pesadillas, cambios de temperatura)
• Digestiones pesadas y reflujo gastrointestinal
• Entorno de descanso poco apropiado (ruidos y luz)
• Estrés y ansiedad

Aproximadamente, un tercio de la población mundial se ve afectado por este tipo de problema que no debe confundirse con el insomnio de conciliación (imposibilidad de quedarse dormido al principio de la noche) o, el insomnio de despertar precoz (horario de despertar adelantado).

Consejos para abordar las interrupciones del sueño

Las causas que desencadenan los problemas de sueño no siempre son fácilmente identificables.

No obstante, mientras se determina el origen del problema, existen alternativas para abordar los despertares nocturnos y ayudar a reducir esa predisposición a que el descanso se vea interrumpido de forma abrupta en mitad de la noche.

• Crea un ambiente propicio para el descanso: adapta las características de tu dormitorio a las particularidades de cada estación. Si la luz, los ruidos o los cambios de temperatura son el origen de tus despertares nocturnos, la adecuación del entorno puede ser la solución.

• No mires la hora: mirar el reloj cuando no puedes dormir solo contribuye a generar mayor estrés. Evita tener a la vista cualquier dispositivo en el que puedas comprobar la hora: reloj de pared o de pulsera, móvil, tablet o despertador.

• Tómate tu tiempo: concédete al menos un margen de 20 min para poner en práctica ejercicios de respiración y relajación. Durante este tiempo, trata de dejar la mente en blanco en lugar de entrar en bucle con una idea. Si pasado este tiempo no logras conciliar el sueño, sal de la cama y acomódate en un lugar en el que puedas leer o escuchar música suave hasta que regresen las ganas de dormir.

• No enciendas la luz: tanto si tienes que ir al baño o a la cocina para beber un vaso de agua, evita en la medida de lo posible cualquier estímulo lumínico. Existen muchas más posibilidades de que vuelvas a conciliar el sueño si en este lapsus de vigilia no interviene ninguna fuente de luz.

• Mantén una buena higiene del sueño: como medida de prevención, asegúrate de que practicas unas rutinas de noche adecuadas. Mantener los mismos horarios, evitar la cafeína y las bebidas estimulantes o incluir en la cena alimentos que contengan triptófano.

¿Has puesto en práctica todos estos consejos y sigues sin notar cambios significativos?
Existen complementos alimenticios que contienen ingredientes como melatonina, GABA, valeriana y pasiflora. La melatonina contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta de 1 mg de melatonina) y a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario (jet lag) (el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta mínima de 0,5 mg de melatonina).