¿En qué alimentos se encuentra la melatonina?

El propio organismo segrega sustancias naturales que favorecen al descanso. Una de ellas es la melatonina, la hormona relacionada con los ciclos del sueño y la vigilia. Descubre en qué alimentos se encuentra la melatonina y diseña una dieta equilibrada que tenga en cuenta la calidad de tu descanso.

¿Qué es la melatonina y cómo contribuye a tu descanso?

Se la conoce como la hormona de la oscuridad porque aparece en ausencia de luz. Para los animales nocturnos, la melatonina es la chispa que les permite mantenerse activos. Para los diurnos, como el ser humano, es el ingrediente que allana el camino hacia el descanso.

La melatonina se sintetiza en la glándula pineal, ubicada en el centro del cerebro. Desde aquí se regulan los ciclos circadianos, responsables de los cambios físicos, mentales y conductuales que experimenta a diario nuestro cuerpo. Estos ritmos constituyen una especie de reloj interior que va marcándole el paso al organismo para que funcione como una máquina de precisión.

¿Cuál es el papel de la melatonina en todo este engranaje? El reloj biológico se pone a cero cada 24 horas y produce un pico de melatonina en el momento adecuado para decirle a tu cuerpo que ha llegado el momento de irse a la cama. Los altos niveles de esta hormona en sangre advierten a los órganos y tejidos de que ya se ha hecho de noche, garantizando ese ajuste necesario entre la vigilia y el sueño.

Qué cenar para ayudarte a dormir mejor  

La dieta es un aspecto clave para dormir más y mejor. La calidad del sueño tiene mucho que ver con la nutrición. Esto es debido a que determinados alimentos resultan más propicios para la producción de aquellas sustancias químicas que genera el propio organismo para hacer que te sientas más relajado.

La melatonina es una de estas neuro-hormonas reguladoras del descanso y tu cuerpo puede beneficiarse de ella de forma endógena o exógena, bien generándola él mismo, bien a través de lo que comes. ¿En qué alimentos se encuentra la melatonina y cuáles favorecen a su producción?

• Lácteos: lo de tomar un vaso de leche antes de acostarse no solo es una recomendación de las abuelas. La leche contiene triptófano, un aminoácido que favorece la producción de serotonina y con ello la síntesis de la melatonina.
• Huevos: mejor a la plancha o cocidos para aprovechar al máximo todo lo que aporta esta proteína animal. En los huevos no solo encontrarás triptófano sino también fosfatidilserina, un fosfolípido poco frecuente que varios estudios relacionan con una mejora en las habilidades cognitivas.
• Verduras: las más recomendables para favorecer al sueño son las de hoja verde (acelgas, espinacas, lechuga, col, entre otras). Además de su aporte en melatonina también proporcionan magnesio, que según diferentes investigaciones es un mineral que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
• Nueces: contienen hasta 90 mcg de melatonina en apenas 30 g. Otro punto a favor de este fruto seco es que supone una importante fuente de vitaminas B y C y ácidos grasos omega 3, necesarios para tu bienestar general.
• Plátanos y cerezas: de entre todas las frutas, son las más recomendadas para quienes desean conciliar el sueño sin esfuerzo. También contienen triptófano y son fáciles de consumir en batidos o con yogur.
• Arroz, avena y maíz dulce: en general, los cereales constituyen una buena fuente de melatonina, pero estos tres son los más destacados. Integrándolos con regularidad en tu dieta puedes obtener hasta 150 mcg por cada 100 g.

Un aporte extra de melatonina en tu dieta

Tal como recoge este estudio de la Sociedad Española del Sueño, a partir de la adolescencia se reduce de forma progresiva la síntesis de melatonina. Tanto es así que en personas de 70 años la producción de esta hormona es apenas un 10% de lo que fue durante los primeros años de vida.

Esto implica que, a pesar de mantener una dieta variada y saludable, es probable que la glándula pineal ya no sea capaz de producir esta hormona en las cantidades necesarias para garantizarte un descanso de calidad. Los complementos alimenticios con melatonina son una fuente exógena con efectos muy similares a los de la producción endógena. No en vano, se emplean con frecuencia como ayuda para conciliar el sueño.