La mejor cena para ayudar al descanso

Cenar tarde y en exceso es una práctica bastante común que puede estar poniendo en riesgo la calidad de tu descanso. Si en más de una ocasión te has despertado con la sensación de que, a pesar de haber dormido toda la noche, tu cuerpo no se ha recuperado por completo, el problema puede estar en una alimentación inadecuada.

Duermo, pero no descanso: vigila lo que cenas

Se suele decir que el desayuno es la comida más importante del día. No obstante, para cerrar la jornada y asegurar el éxito de tu descanso es fundamental elegir un menú apropiado para la cena.

Existen numerosos mitos alimentarios que se han constituido como el único fundamento de las dietas más disparatadas. Pero la ciencia tiene una explicación mucho más rigurosa sobre el impacto de la cena en nuestro organismo.

Los procesos metabólicos no se detienen durante el sueño, sino que se adaptan al escenario que les has dejado tras la última ingesta. Por este motivo, existe una entre la ingesta nocturna de ácidos grasos, cuyo proceso de asimilación es más lento, y el tiempo de latencia para conciliar el sueño. Este desequilibrio hará que no descanses todo lo bien que desearías.

La hora en la que cenas y el tiempo que transcurre antes de que te vas a la cama también tienen un papel importante. Es igual de relevante lo que incluyes en el menú como el horario de la cena y el tiempo que vas a necesitar para completar la digestión. Idealmente, no deberías irte a dormir si no han pasado al menos dos horas desde la última ingesta importante del día.

Ideas para una cena que te ayude a descansar

Dejar de cenar no es la solución. Ni para bajar de peso, ni para perder volumen ni mucho menos para dormir mejor. No existen evidencias científicas que respalden mitos como el de que no hay que comer hidratos de carbono a partir de las 18.00 horas o que cenar engorda.

Sin embargo, sí hay estudios que demuestran que determinados alimentos presentan una mayor concentración de melatonina o contribuyen a la producción de esta. En base a estas averiguaciones, ¿qué debería contener una cena para favorecer al descanso? Estos son tres de los ingredientes clave:

• Huevos: son alimentos muy nutritivos y fáciles de digerir, así como una importante fuente de proteínas y triptófano (sobre todo la yema), esos aminoácidos fundamentales en la producción de serotonina, la hormona precursora de la melatonina. Eso sí, evita las frituras: mejor escaldados, cocidos o en tortilla.
• Pescado azul: los alimentos que combinan una alta concentración de triptófano con ácidos grasos omega3 y magnesio proporcionan una mayor predisposición al descanso.
• Lácteos: el clásico vaso de leche siempre es una buena opción. El zinc, el calcio y el magnesio presentes en los lácteos aceleran la absorción de triptófano.

¿Qué alimentos deberías evitar durante la cena?

Ayudar a mejorar la calidad del sueño a través de la alimentación implica eliminar de la cena ciertos ingredientes que no resultan beneficiosos a estas horas del día. Algunos como la cafeína, la teína o el alcohol seguro que ya te sonaban, pero ¿sabías que estos otros alimentos también pueden suponer un impedimento para el buen descanso?

• Legumbres: producen dispepsias por flatulencia que pueden entorpecer el sueño.
• Cítricos: naranjas, pomelos y kiwis pueden provocar acidez estomacal durante la noche.
• Condimentos: sobre todo los picantes, ya que aumentan la temperatura corporal y la secreción de jugos gástricos.
• Carnes rojas y embutidos: estimulan la producción de dopamina y catecolaminas que nos mantienen despiertos.
• Verduras y hortalizas diuréticas: alimentos como la cebolla, las endibias, los espárragos o la berenjena son muy saludables, pero tomados en la cena pueden hacer que el descanso se vea interrumpido por la necesidad de orinar.