Valeriana
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Sueño y Valeriana
El sueño es una parte esencial de la salud humana y la búsqueda de alternativas naturales para mejorar su calidad se ha convertido en foco de investigación, dado que las dificultades del sueño representan una amplia gama de problemas que pueden afectar la calidad de vida de las personas1.
En este contexto, la valeriana (Valeriana officinalis L.), conocida por su capacidad para inducir el sueño y la relajación, es una de las alternativas de origen natural más estudiadas. Y es que la utilización de plantas de uso tradicional puede ser una alternativa para abordar las dificultades en el sueño2.
Cuándo tomar Valeriana
Para ayudar a dormir bien3 se recomienda tomar valeriana antes de acostarse.
¿En mi caso sería recomendable tomarla?
La utilización de plantas de uso tradicional puede ser una alternativa para abordar las dificultades en el sueño. La valeriana ayuda a dormir bien en épocas de estrés ocasional, facilitando el inicio y la calidad normal del sueño. Además, la valeriana contribuye a hacer frente al estrés de un estilo de vida ajetreado y ayuda a facilitar la relajación y el descanso tranquilo.
Entre los extractos vegetales utilizados para abordar alteraciones leves o moderadas del sueño y nerviosismo, se encuentra la valeriana.
La valeriana (Valeriana officinalis L.) es una planta perenne de flores rosadas o blancas conocida como hierba de los gatos, que ha sido utilizada desde la Antigüedad para promover el sueño4.
Entre sus componentes se encuentra el ácido valerénico.
Para ayudar a conciliar el sueño, se aconseja tomar 450 mg de extracto seco de Valeriana antes de acostarse 5,6.
Recomendaciones a la hora de ir a dormir
Los especialistas en sueño recomiendan una serie de hábitos para mejorar la higiene del sueño y garantizar un descanso óptimo. Aquí tienes algunos de los más destacados7:
- Establece un horario: Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para mantener un ritmo circadiano estable.
- Crea un ambiente propicio para ir a dormir: Asegúrate de que tu dormitorio esté oscuro, tranquilo y fresco. Usa cortinas opacas, tapones para los oídos o sonido blanco pueden serte de ayuda.
- Evita estimulantes antes de dormir: Reduce o elimina el consumo de cafeína y nicotina, así como de comidas pesadas, especialmente antes de acostarte.
- Limita la exposición a pantallas antes de dormir: La luz azul emitida por dispositivos electrónicos puede interferir con la producción de melatonina, la hormona del sueño. Intenta apagar los dispositivos al menos una hora antes de acostarte.
- Realizar actividades relajantes antes de dormir: Lee un libro, toma un baño caliente o practica técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda para ayudar a tu cuerpo a prepararse para dormir.
Adoptar estos hábitos de higiene del sueño puede ayudarte a mejorar la calidad y la duración de tu descanso, lo que contribuye a una mejor salud física y mental.
Referencias
- Gállego Pérez-Larraya J, Toledo JB, Urrestarazu E, Iriarte J. Clasificación de los trastornos del sueño [Classification of sleep disorders]. An Sist Sanit Navar. 2007;30 Suppl 1:19-36. Spanish. PMID: 17486145.
- Bent, S., Padula, A., Moore, D., Patterson, M., & Patel, K. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine. Disponible en American Journal of Medicine (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002934306002750?ref=dreamdispatch.org)
- La Valeriana ayuda a dormir bien en épocas de estrés ocasional, facilitando el inicio y la calidad normal del sueño.
- Manual de fitoterapia. 2ªed. Barcelona: Elsevier, 2016
- European Medicines Agency (EMA)-Committee on Herbal Medicinal Products (HMPC). European Union herbal monograph on Valeriana officinalis L., radix. London: EMA. EMA/HMPC/150848/2015. Adopted: 9/11/2017.
